JAKARTA - Menyantap hidangan berkadar protein tinggi jelang istirahat malam menjadi bagian dari gaya hidup sehat bagi sebagian individu. Kebiasaan ini umumnya diterapkan oleh kalangan yang aktif berolahraga atau berupaya menjaga massa otot.
Kendati demikian, muncul pertanyaan apakah kebiasaan menyantap protein jelang malam benar-benar memberikan dampak positif atau justru memicu masalah pencernaan serta merusak kualitas tidur.
Ahli gizi klinis Aditi Prasad Apte dari Aster RV Hospital, Bengaluru, mengungkapkan bahwa asupan atau camilan bernutrisi tinggi protein sebelum tidur dapat memberikan sederet manfaat.
Kendati demikian, dampaknya tetap bergantung pada kondisi fisik, pola hidup, serta kebutuhan gizi harian tiap individu.
“Protein membantu memperbaiki otot, mendukung pemulihan jaringan, dan meningkatkan rasa kenyang. Hal ini terutama bermanfaat bagi orang yang rutin berolahraga atau berusaha mempertahankan massa otot,” ujar Apte.
Zat gizi ini memegang peranan krusial dalam meregenerasi sel jaringan tubuh serta mempercepat proses pemulihan otot. Oleh sebab itu, mengasupnya saat malam hari dapat menjadi opsi tepat bagi para pegiat olahraga.
Apte memaparkan, sejumlah riset mengindikasikan bahwa konsumsi protein dalam takaran sedang sebelum tidur mampu mendorong proses sintesis protein otot di malam hari, utamanya jika dipadukan dengan latihan beban.
Temuan dalam Journal of Nutrition tahun 2017 turut mengonfirmasi bahwa protein berkualitas tinggi yang masuk sebelum tidur dapat dicerna serta diserap secara efektif oleh tubuh sepanjang waktu istirahat.
Kendati dapat dikonsumsi pada malam hari, hal itu tidak berarti seseorang disarankan menyantap makanan porsi berat sesaat sebelum merebahkan badan.
Opsi camilan yang lebih ringan seperti yoghurt, susu, maupun segenggam kacang-kacangan dapat dijadikan alternatif pilihan yang lebih bijak.
Apte menyarankan agar santap malam idealnya dilakukan jeda dua hingga tiga jam sebelum memejamkan mata. Tenggat waktu tersebut memberi ruang bagi saluran pencernaan untuk mengolah makanan sebelum tubuh berbaring.
Melalui skema tersebut, pasokan nutrisi tetap terserap optimal tanpa menimbulkan sensasi perut kekenyangan saat hendak beristirahat.
Sebaliknya, mengasup protein dalam porsi besar menjelang tidur berisiko menimbulkan ketidaknyamanan pencernaan bagi sebagian orang.
Apte mengingatkan bahwa kondisi tersebut berpotensi memicu perut kembung, gangguan saluran cerna, hingga refluks asam, terkhusus bagi penderita GERD.
“Namun, mengonsumsi makanan tinggi protein dalam jumlah sangat besar atau berat sesaat sebelum berbaring dapat menyebabkan rasa tidak nyaman, kembung, refluks asam, atau gangguan pencernaan,” kata Apte.
Asupan yang tinggi kandungan lemak sekaligus protein juga dapat memperlambat kinerja sistem pencernaan sehingga mengganggu kenyamanan waktu tidur.
Di samping itu, pemenuhan nutrisi sebelum tidur bukan berarti seluruh target gizi harian dipusatkan pada malam hari semata. Pembagian porsi protein secara proporsional sepanjang hari tetap menjadi fondasi utama pola makan seimbang.
Studi dalam Frontiers in Nutrition tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi protein malam tidak secara otomatis menaikkan bobot tubuh atau mengacaukan metabolisme.
Akan tetapi, akumulasi kalori harian tetap wajib dikalkulasi. Bila camilan protein menyebabkan asupan kalori melampaui batas harian secara terus-menerus, kenaikan berat badan tetap dapat terjadi.
Sementara itu, penderita gangguan ginjal atau kondisi medis khusus yang memerlukan pembatasan asupan protein sangat disarankan berkonsultasi dengan dokter maupun ahli gizi terlebih dahulu.
Melalui porsi yang pas, pemeliharaan opsi makanan ringan, serta pengaturan waktu yang tepat, konsumsi protein sebelum tidur dapat mendukung proses pemulihan otot sekaligus menjaga rasa kenyang.
