JAKARTA — Secangkir kopi sering kali menjadi pilihan utama guna mengusir rasa kantuk pada pagi hari. Bagi sebagian besar pekerja, minum kopi bahkan telah menjadi rutinitas wajib sebelum memulai aktivitas harian.

Asupan kafein memang mampu memberikan dorongan energi serta meningkatkan kewaspadaan tubuh. Namun, efek tersebut biasanya hanya berlangsung sementara. Begitu efek kafein menurun, rasa lelah dan kantuk dapat kembali melanda.

Ahli gizi Taiwan, Gao Minmin, menjelaskan bahwa kondisi tubuh yang terus merasa lesu serta mengantuk tidak selalu menandakan kekurangan kopi. Kondisi tersebut bisa terjadi karena kebutuhan dasar seperti asupan nutrisi, cairan, dan paparan cahaya pagi belum terpenuhi secara optimal.

Terdapat beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan untuk membantu tubuh siap beraktivitas sejak pagi tanpa perlu mengandalkan kafein. Berikut adalah beberapa kebiasaannya:

Awali pagi dengan sarapan tinggi protein Mengonsumsi sarapan yang hanya berupa kopi atau makanan tinggi karbohidrat olahan bisa menyebabkan kadar gula darah melonjak cepat. Kondisi tersebut berisiko memicu penurunan gula darah secara drastis sehingga energi merosot sebelum jam makan siang.

Oleh sebab itu, menambahkan sumber protein berkualitas pada menu sarapan sangat membantu menjaga stabilitas energi. Protein memerlukan waktu dicerna lebih lama sehingga mampu memperlambat proses pencernaan. Asupan ini penting untuk mendukung fungsi tubuh dan konsentrasi.

Beberapa pilihan hidangan yang dapat dikonsumsi di antaranya telur rebus, telur teh, susu kedelai tanpa gula, atau yoghurt Yunani. Sarapan tidak harus dalam porsi besar, yang terpenting adalah ketersediaan sumber protein di dalam menu harian.

Minum air secara berkala Munculnya rasa lelah serta penurunan konsentrasi pada pagi hari kerap berkaitan dengan dehidrasi. Sebagian besar organ otak terdiri dari air, sehingga keseimbangan cairan memegang peranan penting bagi fungsi kognitif. Dehidrasi ringan dapat mengganggu kecepatan berpikir dan kemampuan bereaksi.

Banyak orang mengira rasa lemas tersebut dipicu oleh kurang tidur atau beban kerja. Padahal, tubuh mungkin hanya sedang membutuhkan asupan cairan. Guna mencegahnya, hindari menunggu rasa haus muncul sebelum memutuskan untuk minum.

Langkah terbaik adalah mengonsumsi air dalam jumlah cukup secara berkala sepanjang hari. Kebiasaan ini efektif menjaga kecukupan cairan tubuh sekaligus mendukung kinerja otak secara maksimal.

Sebuah riset pada 2021 mengungkapkan bahwa tidak mendapat asupan air selama 12 jam dapat menurunkan tingkat kewaspadaan. Sebaliknya, kecukupan cairan terbukti memperbaiki fungsi kognitif tubuh.

Cari sinar matahari pagi, bukan langsung membuka ponsel Aktivitas yang dilakukan sesaat setelah bangun tidur berpengaruh besar terhadap kesiapan tubuh. Daripada langsung mengambil ponsel untuk mengecek media sosial, cobalah membuka tirai atau keluar rumah demi mendapatkan paparan sinar matahari pagi.

Sinar matahari pagi memberi sinyal biologis bahwa hari telah dimulai. Cahaya alami ini berfungsi mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh, termasuk memengaruhi produksi hormon melatonin penentu rasa kantuk.

Melakukan aktivitas di luar ruangan selama beberapa menit dapat melatih tubuh agar siap terjaga. Aktivitas ini bisa diisi dengan berjalan santai, melakukan peregangan, atau sekadar menikmati udara pagi tanpa gangguan notifikasi ponsel.

Apabila kondisi pagi hari masih terasa berat, cobalah mengevaluasi kembali rutinitas harian. Bisa jadi tubuh bukan membutuhkan asupan kopi tambahan, melainkan sarapan bergizi, cairan yang cukup, serta paparan cahaya matahari pagi.