JAKARTA — Memenuhi kebutuhan protein harian merupakan hal penting karena memiliki peran krusial bagi tubuh, mulai dari menunjang pertumbuhan otot, memberikan rasa kenyang lebih lama, mengontrol berat badan, hingga memperkuat daya tahan tubuh.
Kebutuhan asupan gizi ini makin krusial apabila Anda rutin menjalankan latihan beban. Bergantung pada usia serta tingkat aktivitas harian, terdapat takaran gram tertentu yang wajib dipenuhi setiap hari.
Sebagian besar orang hanya berfokus pada akumulasi gram yang dikonsumsi sepanjang hari. Padahal, penentuan waktu untuk menyantap nutrisi tersebut rupanya memegang peranan yang tak kalah penting terhadap hasil akhir yang diperoleh.
Menyadur Today pada Minggu (13/9/2026), pakar kebugaran dr. Ian Smith menerangkan bahwa kunci utamanya terletak pada penentuan celah waktu terbaik dalam sehari untuk mengonsumsi hidangan berprotein.
"Untuk orang dewasa sehat yang rutin berolahraga, anjuran asupan hariannya berkisar antara 1,5 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan," jelas Smith.
Sebagai gambaran, jika seseorang memiliki bobot tubuh 68 kilogram, maka ia memerlukan sekitar 102 hingga 150 gram protein harian.
Secara umum, porsi tersebut disarankan untuk dibagi secara merata sepanjang hari. Namun, bila sasaran utama Anda adalah menambah volume otot serta menginginkan hasil yang lebih cepat, terdapat satu rentang waktu spesifik yang dianjurkan oleh sang ahli.
"Jika kamu sedang melakukan latihan kekuatan, kamu harus mengonsumsi setidaknya 30 persen dari protein tersebut dalam waktu satu jam setelah berolahraga," kata Smith.
Sisa porsi dari target harian selanjutnya dapat dibagi ke dalam jadwal makan utama maupun kudapan lainnya. Apabila Anda kesulitan mengonsumsi hidangan atau minuman bernutrisi dalam durasi satu jam selepas olahraga, usahakan untuk menyantapnya secepat mungkin atau maksimal dalam jangka dua jam.
Latihan beban pada dasarnya bekerja dengan cara memecah otot rangka, yang pada akhirnya menimbulkan robekan mikroskopis pada serat-seratnya. Sewaktu tubuh beristirahat pada masa pemulihan, sistem tubuh secara otomatis akan memperbaiki dan membangun kembali jaringan serat yang robek tersebut.
Mekanisme inilah yang kemudian membuat ukuran otot membesar sekaligus bertambah kuat. Walau demikian, proses pembentukan ini tentu tidak berlangsung secara instan.
"Ini merupakan proses bertahap yang menuntut rutinitas olahraga yang konsisten, serta ketersediaan protein berkualitas tinggi setiap hari," ucap Smith.
Zat gizi ini tersusun atas asam amino yang berfungsi sebagai blok penyusun bagi jaringan tubuh. Menyantap sajian berprotein tepat sesaat setelah berolahraga menjadi sangat penting lantaran langkah ini langsung menyuplai tubuh dengan asam amino di saat jaringan sedang terpecah.
"Hal ini sangat membantu proses pemulihan dan memperbaiki kerusakan demi mendorong pertumbuhan yang jauh lebih maksimal," lanjut Smith.
Jika Anda tidak sanggup memenuhi target 30 persen dalam waktu satu jam sesudah berolahraga, Anda tidak perlu cemas. Berbagai riset membuktikan bahwa sekadar mengasup sedikit asupan bernutrisi dalam beberapa jam pascaolahraga tetap mampu merangsang pembentukan otot.
Penerapan aturan ini terbilang mudah. Jika target asupan harian Anda adalah 100 gram, Anda wajib mengonsumsi porsi makanan atau kudapan ringan yang mengandung 30 gram protein selambatnya satu jam seusai berolahraga.
Sisa 70 gram sisanya baru diatur secara bebas untuk menu sarapan, makan siang, maupun makan malam. Rekomendasi utama dari Smith adalah memperoleh gizi tersebut semaksimal mungkin melalui makanan utuh yang belum mengalami pemrosesan.
Opsi bahan pangan terbaik untuk dikonsumsi saat rutin menjalani latihan beban meliputi aneka kacang, daging ayam, ikan, telur, tahu, dan juga Greek yogurt.
Jika perut merasa kurang nyaman untuk langsung mencerna makanan berat seusai latihan, atau Anda keterbatasan waktu, protein shake tinggi protein dapat menjadi solusi praktis untuk mengejar porsi harian.
Di samping itu, pastikan pula untuk mengonsumsi lemak sehat serta karbohidrat kompleks dalam porsi memadai. Kedua nutrisi tersebut sangat penting guna menutrisi tubuh sekaligus menyimpan energi untuk jadwal latihan berikutnya.