JAKARTA - Tren olahraga lari kini kian marak digandrungi oleh beragam lapisan masyarakat. Tak sebatas pelari berpengalaman, masyarakat yang sebelumnya terbiasa pasif pun mulai tertarik menjajal dan mematok target mengikuti ajang kompetisi lari.
Kendati demikian, melakoni race untuk kali pertama bukan berarti harus langsung memburu jarak jauh maupun memaksakan pace tertentu. Fisik memerlukan fase adaptasi secara bertahap, khususnya bagi pemula yang belum terbiasa atau memiliki berat badan berlebih.
Direktur Program Campaign SGIM 2026 Ahmad Valets alias Coach Valast, menyampaikan bahwa pemula disarankan memupuk konsistensi olahraga secara bertahap sebelum menaikkan intensitas latihan.
Ia pun membagikan sejumlah langkah persiapan yang wajib diperhatikan para pelari pemula sebelum terjun ke perlombaan lari perdana.
Pertama, mulailah dari membiasakan diri berjalan kaki. Bagi pemula atau mereka yang tergolong overweight, berjalan kaki selama 20 hingga 30 menit secara rutin selama satu bulan dapat membantu tubuh beradaptasi secara aman sebelum beralih ke jogging ringan.
"Untuk pemula misalnya mau lari 5 km, 10 km tapi mungkin masih overweight, nah itu sebaiknya teman-teman mulai dulu dari jalan aja. Jalan 20 sampai 30 menit, dibiasakan dulu misal 1 bulan," kata dia dalam keterangannya di konferensi pers GMC Active x BYD Singapore International Marathon presented by adidas 2026.
Kedua, hindari sikap terburu-buru dalam mengejar kecepatan atau pace. Fokus utama fase awal terletak pada penguatan daya tahan dan rutinitas, sehingga penting untuk mengukur batas kemampuan diri tanpa perlu membandingkan proses pribadi dengan orang lain.
"Jadi teman-teman harus tahu batas kemampuan. Kalau rasa-rasanya mulai ada sesuatu yang tidak enak itu harus di-stop. Masih ada race lagi, next race masih ada, tapi jantung kami cuma satu," kata dia.
Ketiga, alokasikan waktu latihan yang cukup sesuai dengan jarak lomba yang ditargetkan. Untuk jarak 5K atau 10K dibutuhkan persiapan sekitar tiga bulan, sementara kategori half marathon hingga marathon memerlukan masa latihan enam sampai delapan bulan.
Keempat, benahi pola makan secara bertahap dengan memangkas porsi karbohidrat serta konsumsi gula berlebih, sembari memperbanyak asupan protein dan sayuran untuk mendukung pemenuhan energi harian.
"Kalau diet masih susah ya, mungkin kurangin dulu nih porsi karbonya. Porsi karbo dan kemudian kurangi konsumsi gula. Misalnya biasanya makan satu porsi, mulai sekarang kurangin setengah. Ya, terus banyakin sayuran, banyakin protein," katanya.
Kelima, kenali kondisi kesehatan tubuh dan lakukan konsultasi medis terlebih dahulu jika memiliki riwayat penyakit tertentu seperti kendala jantung atau diabetes, guna memperoleh petunjuk durasi dan jenis latihan yang aman dari dokter.
"Saya rasa justru semua dokter bilang kami harus latihan. Jadi saya punya beberapa murid yang udah di-bypass jantungnya dan itu enggak dilarang olahraga sama sekali. Cuma memang mungkin teman-teman harus tanya ke dokter," ujarnya.
Keenam, jangan pernah mengabaikan sinyal keluhan fisik seperti pusing, nyeri, atau sesak napas. Segera hentikan latihan jika tubuh menunjukkan tanda kelelahan ekstrem guna menghindari risiko cedera berat.
Ketujuh, nikmati setiap tahapan proses latihan yang dijalani. Keberhasilan race pertama tidak selalu diukur dari seberapa cepat melintasi garis finis, melainkan keberhasilan menyelesaikannya dalam kondisi tubuh yang tetap sehat dan bugar.
"Enggak apa-apa punya cita-cita pengen pace segini, lari half marathon, enggak apa-apa. Tapi nikmati dulu prosesnya, latih dulu badannya, latih dulu mentalnya, sehingga kami bisa menyelesaikan lomba tersebut dengan baik," kata Coach Valast.